Protein adalah salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh. Fungsinya tidak hanya untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, tetapi juga untuk membentuk enzim, hormon, dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Umumnya, sumber protein dikenal dari daging, telur, dan susu. Namun, sebenarnya ada banyak sumber protein lainnya yang juga bergizi dan bisa menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang vegetarian atau ingin mengurangi konsumsi daging.
1. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang seperti kacang tanah, almond, kacang mede, dan biji-bijian seperti chia seed, biji bunga matahari, serta flaxseed mengandung protein nabati yang cukup tinggi. Selain itu, mereka juga kaya akan lemak sehat, vitamin E, dan serat.
2. Kacang-Kacangan Kering dan Polong-Polongan
Kacang merah, kacang hijau, buncis, dan lentil adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Makanan ini juga kaya serat, zat besi, dan rendah lemak, sehingga cocok untuk diet sehat.
3. Produk Olahan Kedelai
Tempe, tahu, dan susu kedelai adalah contoh produk dari kedelai yang tinggi protein. Tempe bahkan mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya salah satu sumber protein nabati lengkap.
4. Ikan dan Makanan Laut
Selain daging, ikan juga merupakan sumber protein hewani yang rendah lemak jenuh dan kaya omega-3. Contoh ikan yang tinggi protein adalah tuna, salmon, sarden, dan ikan kembung.
5. Telur
Meskipun sudah sangat umum, telur tetap perlu disebut karena merupakan sumber protein lengkap yang sangat mudah diolah dan diserap oleh tubuh. Telur juga kaya vitamin B12 dan kolin yang baik untuk otak.
6. Produk Susu dan Olahannya
Yogurt, keju, dan susu adalah sumber protein hewani yang juga mengandung kalsium dan vitamin D. Yogurt rendah lemak bisa menjadi pilihan camilan sehat sehari-hari.
7. Jamur
Beberapa jenis jamur seperti jamur tiram dan jamur shiitake mengandung protein nabati meski dalam jumlah sedang. Namun, jamur juga kaya serat dan mineral penting.
8. Sereal Utuh dan Oat
Meski bukan sumber protein utama, sereal utuh dan oat mengandung lebih banyak protein dibandingkan karbohidrat olahan. Jika dikombinasikan dengan susu atau yogurt, bisa menjadi sarapan sehat dan mengenyangkan.